腰痛

腰痛・ぎっくり腰 予防と改善 ②

投稿日:04/18/2014 更新日:

【腰に負担をかけない歩き方】

正しい立ち方が基本です。

・あごを引く
・肩の力をぬく
・腕を自然にふる
・背筋を伸ばす
・ひざを伸ばす
・かかとから着地

後ろ足はつま先で地面をける。

ハイヒールを履くと腰のカーブが強くなりますので
なるべく底の平らな靴を履く方がいいでしょう。

《朝の行動には注意!》

夜間に休んでいた筋肉を準備運動なしに
いきなり動かすと突然腰痛を起こす事があります。

・起床時は急に身体を動かさない。
・洗面台は片足を台にのせる(洗顔・ハミガキ)
・腰かけてズボンをはく。

《重いものを持ち上げる時。》

体勢を整えて腰を落とします。
荷物はできるだけ体に密着させて
腰の屈伸を利用して持ち上げましょう。

《カバンや荷物を持つ時。》

・時々持つ手を変える。
・両手に分けて持ちましょう。
・ショルダーバッグよりもリュックで荷物を背負うと良いでしょう。

買い物はショッピングカートをおススメします。

《生活》

・同じ姿勢を長く続けないようにしましょう。

《体に調理台を合わせる。》

調理台に身体を合わせて無理な姿勢をするのではなく
体に調理台を合わせましょう。
調理台がおへその位置にあるのが調度いい高さです。

《長時間立って作業をする時》

片足を台にのせる。(100均一ショップにあるグッズでよい)

《入浴で腰を温める。》

痛みを和らげるのに効果的です。
ひどく痛む時は無理して入浴する必要はありません。

《体操》

・無理をしない事が大切です。
・体操の前後には、体の力をぬき深呼吸をしてリラックスをしましょう。
・反動をつけたり、他人に押してもらう事で、かえって腰を痛めてしまう為やめましょう。
・いつもと様子が違った場合には無理せずお近くの病院、診療所へご相談下さい。

(お尻の筋肉を鍛える。)

両手は軽くお腹の上で組みましょう。腰を床に押しつけます。
お尻の穴をすぼめるようにギュッと力を入れて、少しお尻を浮かします。
そのまま息を止めずに5つ数えましょう。

(背筋と脇の筋肉ストレッチ)

四つんばいになります。
そのまま腰を落としお尻をかかとに付けます。

(背筋の動きを良くする運動)

四つんばいになり、背中を猫のようにして上に突き出します。
続いて背中を下へたわませます。

(背中のストレッチ)

両膝を両手で抱え込みながら頭を持ち上げて背中全体を床に押し付けます。
背中全体を押し付ける時に息を吐きましょう。

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