ストレッチ

転倒しない体力づくり ③

投稿日:06/03/2013 更新日:

自宅で手軽にウォーキングと体幹及びひざ・股関節を鍛えるエクササイズをご紹介。
通常の歩行で鍛える事の出来ない腸腰筋を強化。姿勢の維持やつまずきによる転倒防止に役立ちます。

※腸腰筋とは・・・腰から太ももにわたる筋肉。股関節の屈曲や足を前方向にあげる時に重要な働きをします。

腕振り : 軽く手を握り 軽く肘を曲げる。前方腕振りは心臓の高さに 後方腕振りは肘が身体の後ろに引けるまで行う。
呼吸  : 有酸素運動となるように ステップに合わせて「吐く・吐く・吸う・吸う」のリズムです。

坂道ウォーク : ひざ・股・足を軽く曲げ 10cm程度を低い姿勢で坂道を登り腕振りを行う。通常歩行に比べ太もも外側の筋肉とすね部分の筋肉強化。
階段ウォーク : 階段に足を持ち上げるイメージでひざを腰まで上げ 反対側の手で太ももを叩きます。

ステップウォークの後はストレッチで動きやすい身体をキープしましょう。股関節 太もも ふくらはぎのストレッチ。

① 椅子にお尻を乗せる。太ももは椅子から外す。かかとを床に着けてひざを伸ばします。
② 骨盤を前傾にする事で ふくらはぎをストレッチする。首から背中にかけてのストレッチ。

① 椅子に深く腰掛ける。背中を丸めて腰部を椅子の背もたれに着ける。
② 両手を組んで前方へ伸ばし、首から背中にかけて同時にストレッチします。

  ストレッチ効果とタイミング筋肉は自分の骨格に見合った自然の長さに最も力を発揮。
  ふだんの筋肉を使わない ウォーキング後に筋肉を使ったままの状態だと縮んで硬くなります。
  そうした筋肉を自然に戻すのがストレッチです。ストレッチには次のような効果があります。

① 日常動作の後に行う事で 筋疲労を解消し慢性的な関節疾患を改善する。
② 運動後に行う事で 動きやすい身体に導いてくれます。
③ 食後3060分に行う事で食後高血糖の抑制に繋がる。
④ 就寝前に行う事で 疲労解消と良質な睡眠が得られ 血糖コントロールにも役立つ。

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