腰痛ケア【在宅ワーク対策】|吉祥寺

 
 
【ワールドグレイテスト ストレッチ】
 
 
1 脚を前後に開き、左脚のひざしっかり
伸ばす。背筋を真っ直ぐにします。
左股関節の前と、右のお尻ストレッチ。
 
 
2 次に右腕を天高く持ち上げます。
この時、背骨の上の胸椎を回すのがポイント。
 
 
《注意点》
・頭が落ちないよう、あご引くように。
・背中丸めたり、反った姿勢注意します。
 
 
【腹直筋・大腰筋ストレッチ&猫の背伸び姿勢】
 
 
1 うつ伏せで手のひら床つけます。
2 上体起こし お腹伸ばす。腹直筋の他、
大腰筋効果、骨盤浮かぬよう注意。
 
 
3 四つんばい両手前に歩かせ 胸とあご床に
4 吸いながら背骨・指先は遠く伸ばし、
お尻は天井に突き上げるイメージです。
 
 
5 手とお尻で背骨を引っ張り合い伸ばす。
 
 
【「反り腰」解消! 抱え込みストレッチ】
 
 
1 仰向けになり、ひざを胸に引きつけます。
腰を丸め、ストレッチをかけます。
2 骨盤の下(坐骨)を上に上げるイメージ。
 
 
《注意点・ポイント》
・ひざを抱えた時、股関節や腰の痛みや
違和感の場合すぐに中断してください。
 
 
・骨盤(仙骨)の下に硬く巻いたタオルや、
ストレッチポールなど置き 角度をつけて、
しっかりストレッチをします。
 
 
【スコーピオン ストレッチ(蠍の様なストレッチ)】
 
 
1 床うつ伏せ、両手を顔の前に蠍ハサミの形。
2 脚を後ろ持ち上げ、反対側の肩に向け ひねる
3 両肩なるべく、地面から離さぬようにする。
4 痛みのない程度で、大きく動かします。
 
 
【腰ねじりストレッチ】
 
 
1 仰向け寝た状態で、片足を持ち上げます。
2 持ち上げた足、股関節・ひざを90度に。
3 持ち上げた足、反対に持ち身体ねじる様に。
頭は、腰とは反対の方向へねじります。
 
 
《ポイント・注意点》
・ねじった姿勢 20秒キープ 左右交互 3回ストレッチ
・身体をねじると肩が床から離れやすくなり、
肩を床につけた状態を保つよう行います。
 
 
【骨盤矯正、ウエスト筋膜ストレッチ】
 
 
1 仰向けひざを立て、脚を腰幅に開きます。
2 両ひざをゆっくり左右へ倒します。
3 息吸い 吐きつつ ひざ中央に戻し反対側 倒す
4 30秒〜1分程度で、ゆっくりと行います。
 
 
 
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