自宅で手軽にウォーキングと体幹及び
ひざ・股関節を鍛えるエクササイズをご紹介。
通常歩行で鍛える事出来ない腸腰筋を強化。
姿勢維持やつまずきの転倒防止に役立ちます。
※腸腰筋・・・腰から太ももにわたる筋肉。
股関節の屈曲 足を前方向にあげる時、重要に働く。
腕振り：軽く手を握り、肘曲げ。前方腕振りは
心臓高さ、後方腕振り肘が身体後ろ引き行う
呼吸 ：有酸素運動となるステップに合わせ
「吐く・吐く・吸う・吸う」リズムです。
坂道ウォーク ： ひざ、股、足軽く曲げ、10cm程度
低姿勢で坂道登り腕振り行う。通常歩行に比べ太もも
外側の筋肉、すね部分の筋肉強化。
階段ウォーク ： 階段に足を持ち上げイメージ
ひざを腰まで上げ、反対側の手で太もも叩き。
ステップウォーク後、股関節、太もも、ふくらはぎ
ストレッチ。
① 椅子にお尻を乗せ 太もも椅子から外す。
かかと床に着けてひざ伸ばす。
② 骨盤を前傾後、ふくらはぎストレッチ。
首から背中にストレッチ。
① 椅子深く腰掛け 背中丸め腰部椅子背もたれ着け
② 両手組み前方伸ばし首から背中に同時ストレッチ
ストレッチ効果 タイミング筋肉は自分の骨格見合う
自然の長さに最も力を発揮。ふだん筋肉使わず、
ウォーキング後筋肉は縮んで硬くなり、
筋肉を自然に戻すストレッチは次の効果。
① 日常動作の後に行う事で、筋疲労を
解消し慢性的な関節疾患を改善する。
② 運動後行う事で 動きやすい身体に導く。
③ 食後30 60分行い、食後高血糖の抑制に繋がる
④ 就寝前に行い 疲労解消と良質な睡眠で
血糖コントロールも役立つ。
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